воскресенье, 12 января 2020 г.

как сбросить вес в период менопаузы




«Гончая»

Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для укрепления косых мышц спины, которые защищают ее от травм.

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть на уровне плеч, колени – на уровне бедер. Ноги согнуты под прямым углом. Глаза смотрят в пол, шея и спина образуют одну линию.

2. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее вперед под углом в 45°. Одновременно с этим поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

3. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

5. Выполните по 4 повторения для каждой стороны. В идеале количество движений для каждой стороны следует довести до 10–12 раз.

Двухнедельная программа тренировок

Используя описанные выше упражнения, я разработала пример двухнедельной программы тренировок, которая поможет вам нарастить силу и выносливость в кратчайшие сроки. Помните: силовые упражнения следует выполнять через день: по понедельникам, средам и пятницам. Оставшиеся дни посвятите аэробным упражнениям и интервальным тренировкам.

Предложенная программа тренировок включает в себя суперсеты[57]: сначала вы выполняете одно упражнение (например, А1), затем отдыхаете рекомендованное количество секунд, переходите ко второму упражнению (А2), отдыхаете и возвращаетесь к первому (А1). Выполнив все подходы с упражнениями А1 и А2, переходите к упражнениям В и С.

Пример двухнедельной программы тренировок

А1. Выпады вперед

А2. Тяга гантели в наклоне

В1. Мостик с попеременным подъемом ног

В2. Жим от груди лежа

С1. Планка с поворотами

С2. «Гончая»

Так, например, тренировка первой недели может выглядеть следующим образом:

В перерывах между подходами частота сердечного пульса должна обязательно снижаться и быть чуть выше, чем в состоянии покоя.

В перерывах между подходами сердечный пульс должен обязательно снижаться до значения чуть выше, чем в состоянии покоя.

По мере того как уровень вашей физической подготовки будет повышаться, вы сможете добавить упражнения (такие, например, как отжимания или подтягивания на перекладине), которые прорабатывают сразу несколько основных групп мышц.

Источник: ввв

Выбор читателей: таблетка худений

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Избранное сообщение

диета 4 меню на неделю

Составьте себе план занятий. когда вы будете тренироваться? Где вы будете это делать? С вечера приготовьте спортивную форму, чтобы утром...

Популярные сообщения